Как отдыхать эффективно и восстанавливать силы

• Alina
• 25.03.2018
• 0 Comment
• ВСЕ СТАТЬИ, ЖИЗНЬ В БАЛАНСЕ

Главная / Все статьи / Жизнь в балансе / «Как отдыхать эффективно и восстанавливать силы»

Что отличает продуктивного сотрудника от сотрудника нерасторопного и рассеянного? Вариантов масса: опыт, имеющиеся профессиональные знания, личная организованность, умение ранжировать дела и отдавать приоритет важным задачам, наличие базовых навыков вроде метода слепой печати…

А что делает сотрудника эффективным в долгосрочной перспективе? Здесь всё куда проще — умение эффективно отдыхать.

СОН ДЛЯ СЛАБАКОВ?

Немногим удаётся высыпаться за 3-4 часа, и если у вашего ребёнка уже несколько ночей режутся зубки, понятно, что бешеного энтузиазма в удаленной работе на фрилансе на следующий день ждать от себя не стоит.

Тем не менее, кто-то просыпается свежим и бодрым без будильника спустя 6-7 часов сна, а кому-то не открыть глаза и после 8-9 часов. Как помочь организму взять максимум от имеющихся в вашем распоряжении часов сна?

Если у вас есть возможность поэкспериментировать с графиком отдыха, попробуйте сдвинуть время отхода ко сну на полчаса-час. Например, без будильника вы просыпаетесь в 9, только если ложитесь ровно в 12 ночи. А уже при отбое около 23:00 время подъема может легко сдвинуться сразу на пару часов, и вы без труда проснетесь уже в 7. Экспериментируйте!

Откройте окно на проветривание. В прохладной комнате легче засыпать, к тому же проветривание избавит мозг от лёгкого кислородного голодания в спёртом воздухе.

Организуйте в комнате темноту. Если ваши занавески пропускают свет, замените их более плотные. Если в помещении много приборов со световыми индикаторами, на ночь отворачивайте их к стенке или просто заклейте индикаторы непрозрачным скотчем. В полной темноте куда эффективнее вырабатывается гормон мелатонин — и именно он ответственен за цикл сна и бодрствования.

Если у вас есть дети, вы наверняка видели ритуалы отхода ко сну в действии. Колыбельные, чтение на ночь, банные процедуры — всё это является «переключателями» для ребёнка… и не только для него. Заведите свои ритуалы: это может быть прогулка за час до сна, лёгкая расслабляющая гимнастика, тёплый душ с ароматным гелем, чтение. «Взрослый» мозг будет не менее благодарен за такую подготовку.

Следите за рационом второй половины дня. Лучше, конечно, следить за рационом круглосуточно — но для сна важнее именно последние приёмы пищи. Пусть ваш ужин будет лёгким, избегайте быстрых углеводов и тяжёлой пищи. Проследите за своей реакцией на кофе и крепкий чай: попробуйте не пить их во второй половине дня и пронаблюдайте, как это скажется на вашем сне. На кого-то кофеин практически не действует, а кто-то отмечает положительные изменения практически сразу.

Сейчас на рынке есть масса фитнес-браслетов, которые не только замеряют пульс по время тренировки и считают количество шагов, но и отслеживают фазы сна. Они синхронизируются с приложением на телефоне и будят вас лёгкой вибрацией ровно в тот цикл, когда мозгу выйти из состояния сна проще всего.

ЖИТЬ ОФФЛАЙН

«Работать онлайн, жить оффлайн» — это не только слоган проекта «Леди Фриланс», но ещё и один из важнейших принципов онлайн-выживания — умение разделять жизнь и работу. Телефон мы постоянно носим при себе, и достаточно одного короткого звукового сигнала, чтобы сообщение от начальника засосало ваши мысли обратно в работу, уводя их от ваших личных дел. Без чётких правил здесь не обойтись.

Никаких телефонов в первый час после пробуждения и за полчаса-час до сна. Нет никакой острой необходимости забивать своё сознание потоком чужих мыслей и слов в те золотые часы, когда ваш мозг как никогда готов выдать что-то своё.
И уважайте, в конце концов, своё законное право умыться и позавтракать.

Если с вашим работодателем у вас есть договоренность о чётком графике работы, в остальное время вы вправе отключить все уведомления. Да, совсем все. Да, во всех соцсетях и мессенджерах. Семье достаточно сообщить, что в случае необходимости вы всегда возьмёте трубку — в остальное же время побалуйте себя роскошью информационной тишины.

ПРОКРАСТИНИРУЙ ЭТО

Вам лень что-то делать, и вы всячески откладываете неприятную задачу на потом? Вы знаете все эти правила тайм-менеджмента, умом понимаете, что легче её выполнить, чем объяснить себе, почему нет, но… всё равно откладываете.
Со всеми бывает. Помните эту шутку?

Смотрю сериалы, радуюсь. Вспомнил про кучу дел, которые нужно сделать. Смотрю сериалы, нервничаю.

Очевидно, что в контексте работы прокрастинация неполезна. Но ведь и отдохнуть от души нависший над вами дамоклов меч не сданной работы вам не даст! Что делать? Отдохните уже наконец. Возможно, сейчас вам не хватает именно этого. Дайте себе полчаса, час, день — сколько объективно можете позволить — и в это время не убивайте удовольствие мыслями о работе.

И не вините себя. В конце концов, прокрастинация учит не только растягивать десятиминутное дело на восемь часов, но и выполнять восьмичасовую задачу — за полчаса-час 🙂

НЕМНОГО О ПУПЫРЫШКАХ

И наконец, нет способа сделать отдых более эффективным и продуктивным, чем просто насладиться им сполна. Мне вспоминается история, которую я давно прочитала у кого-то в Живом Журнале. Девушка решает рабочие вопросы из дома и постоянно говорит по телефону на повышенных тонах, взволнованная и полностью растворенная в разговоре. В какой-то момент ей под руку попадается тарелка с овощами, она берет огурец и начинает его машинально грызть, не отвлекаясь от обсуждения. Муж знаком просит ее прерваться на несколько секунд:

— Огурец вкусный?
— Ну… да.
— Хрустит?
— Хрустит.
— Чувствуешь пупырышки?
— Чувствую… да в чем дело, в конце концов?!
— Ни в чем, просто иначе ты бы этого и не заметила.

Замечайте «пупырышки». Выходите на прогулку без музыки в наушниках и слушайте шум города. Приготовьте красивый завтрак и поешьте без смартфона. Насладитесь чашечкой кофе с кусочком горького шоколада, не отвлекаясь на разговор с подругой по телефону.

Отличным помощником в этом вам может стать дневник радости. Не пугайтесь громкого названия, от вас требуется совсем не много: один день — одна строка. Вечером каждого дня оглянитесь назад и вспомните, что хорошего было с вами сегодня. Вы отлично поплавали в бассейне? Провели чудесный киновечер с мужем? Или, может, вам пришла в голову чудесная идея, пока вы шли в школу за ребенком через парк?

Очень скоро отмечать подобные маленькие радости станет для вас привычным делом, ведь что-то же нужно будет занести в блокнот в конце дня! А еще спустя какое-то время вы поймаете себя на том, что «отлавливать» простые радости и сосредотачиваться на них стало для вас естественно и легко. А значит, и отдых не будет проходить мимо вас, и выходные не будут пролетать, будто их и не было.

Будьте в моменте!

Алина Нос, instagram.com/alina.nos
выпускница 10 потока курса «Леди Фриланс»

Еще полезные статьи:

• «Как справиться с выгоранием?»
• «GTD — страшная аббревиатура и классная система планирования»
• «Удаленная работа в декрете: распорядок дня мамы-фрилансера»