Занятия йогой дома: упражнения для фрилансеров

• Alina
• 16.12.2018
• 0 Comment
• ВСЕ СТАТЬИ, ФРИЛАНСЕРАМ

Главная / Все статьи / Фрилансерам / « Занятия йогой дома: упражнения для фрилансеров»

Меня зовут Виктория Скворцова и я преподаватель Универсальной йоги, а еще — smm-менеджер крупнейшей сети петербургских кофеен, выпускница онлайн-школы «Леди Фриланс» и мама-фрилансер в декрете. И я знаю многое о фрилансе и удаленной работе, а так же о том, как не сойти в нём с ума… и не потерять гибкость.

Благословенный фриланс (не просто разовый заработок в интернете, а настоящая онлайн-работа), помимо очевидных бонусов в виде возможности не выползать в сумрак ночи морозного утра, назначать себе нагрузку и своевременно гладить теплого котика, несёт и определенное количество недостатков, среди которых есть очевидная опасность всё больше времени уделять работе и всё меньше — своему телу.

Ведь если перемежать сидение перед ноутбуком с работой в телефоне (а часто — делать и то и другое одновременно), наш позвоночник довольно скоро даст вам ощутить его существование во всей красе.

Поэтому фрилансерам помимо регулярных прогулок, фитнеса и бассейна в свой ежедневный моцион необходимо включать легкую и короткую гимнастику. Более того — отдать ей пальму первенства, сделать основой, без которой вводится тоталитарный мораторий на сидение в инстаграмчике! Заниматься йогой дома можно каждое утро и в перерывах между рабочими подходами (вкупе с гимнастикой для глаз!). Каждое из упражнений в йоге можно делать одним 15-минутным комплексом или разбить на составляющие и практиковать раздельно.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Исходное положение — сидя на коврике в удобное позе со скрещенным ногами (или одна перед другой), позвоночник прямой.

1. Шея

1.1. поворот в стороны: садимся в удобную позу, выпрямляем позвоночник. И начинаем медленные повороты головы в стороны, по 6 раз в каждую сторону:

1.2. наклон вперед и назад: оставаясь в этой же позе с прямой спиной, делаем медленные наклоны вперед и назад, с небольшой секундной задержкой в центре. Дыхание ровное.

2. Плечевой пояс

2.1. Поочередное растяжение плеч: правая ладонь на уровне левого плеча, давим левой ладонью чуть выше правого локтя (на локоть нельзя!), максимально прижимая к груди. Фиксируем 5 дыханий. Меняем руки. Позвоночник ровный!

2.2. Замок за спиной. Не меняя положение, выводим правую руку вверх, сгибаем в локте и опускаем кисть вниз, левую руку так же сгибаем за спиной (локоть направляем пол) и соединяем руки в замок. Фиксирует 5 дыханий. Меняем.

Если не получается сразу соединиться замок, воспользуйтесь ремешком или носком, как канатом, хватаясь за который, вы будете постепенно приближаться к замку из рук.

3. Вращение туловищем

Исходное положение, ладони оставляем на коленях и вращаем грудной клеткой 360 градусов. Со вдохом выгибаемся вперед, с выдохом округляя спину назад. Делаем в обе стороны по 10 вращений в каждую!

4. Скрутки

Исходное положение, позвоночник ровный. Правая рука на левое колено. Левая рука на кончиках пальцев рук позади за спиной (ладонь далеко не ставим!). Вдох — вытягиваемся макушкой вверх, выдох — поворачиваемся влево, взгляд за левое плечо. Правая рука — как сильный рычаг, докручивает нас (мягко!) с каждым выдохом сильнее влево. Делаем 5 дыханий и меняем сторону.

5. Бабочка

Исходное положение, соединили стопы вместе, сделали замок из рук и подложили под стопы, зафиксировав последние. Вытянулись макушкой вверх и сделали 5 покачивания коленями вверх-вниз с небольшой амплитудой. Увеличили амплитуду и сделали еще 5 махов. Опустили колени максимально в пол, наклонили корпус вперед и давим локтями на колени/бедра, стараясь максимально раскрыть таз. Следим за спиной, стараемся сводить лопатки вместе и держать спину ровной, опускаясь ниже, устремляясь лбом к пол. Дышим спокойно и размеренно 10 дыханий.

6. Пашчимоттасана

Исходное положение, вытягиваем ноги перед собой, носочки смотрят вверх. Спина прямая. Делаем вдох, руки через стороны вверх, выдох — наклон, захват руками за носочки/стопы/щиколотки. Спина прямая! С каждом вдохом сводим лопатки вместе и удлиняем позвоночник, тянемся макушкой вперед. С каждым выдохом сильнее дотягиваем себя руками к ногам. Дышим свободно через нос, 5-10 дыханий.

7. Поза «кошка-корова»

Встаем на четвереньки. Запястья под плечевыми, колени на ширине таза.

Вдох, прогибаем позвоночник, взгляд вверх. Выдох, округляем спину, взгляд в пупок. Выполняем это упражнение 20 раз!

8. Диагональный подъем рук

Остаемся на четвереньках, поочередно поднимая руку и ногу по диагонали. Поднимаем на выдохе, короткая фиксация 2 секунды и меняем! Делаем 10 раз (по 5 на каждую пару).

9. Скрутки стоя на четвереньках

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поочередно скручиваемся в стороны. Делаем вдох в центре, с выдохом скрутка вправо, взгляд за правое плечо. Со вдохом возвращаемся в центре и с очередным выдохом скрутка влево, взгляд за левое плечо. Выполняем 20 раз.

10. Прогиб «кошка»

Из положения на четвереньках с выдохом выпрямляем руки, ладони и предплечья плотно прижимаем к полу, устремляемся грудью в пол, подбородок опускаем в пол. Колени под 90 градусов (лучше если рядом будет зеркало или одобрительный взгляд мужа))), с каждым выдохом стараемся направить грудь еще больше в пол. Тянемся 5-10 дыханий.

11. Поза лодки

Ложимся полностью на живот. Делаем спокойный вдох. С выдохом поднимаем вверх руки и ноги. Стараемся приподнять грудную клетку от пола, опора на живот. Отрываем колени и бедра. Руки и ноги напряжены. С каждым вдохом вытягиваем макушку вперед и с ней весь позвоночник. Следим за напряжением в пояснице. Всего 5 дыханий.

12. Собака мордой вниз

Исходное положение на четвереньках. Ладони на полу, плотно прижаты к полу, средние пальцы смотрят вперед. Колени на ширине бедер. С выдохом медленно поднимаем таз вверх, выпрямляя руки и ноги.

Стопы параллельны друг к другу, плотно прижаты к полу, пятки тянутся в пол.

Ноги прямые, бедра проворачиваем внутрь. Копчик тянется вверх. Спина ровная, грудная клубка тянется к бедрам. Голова направлена вниз, взгляд в пол. Задержка на 5-10 дыханий. Это поза для отдыха.

Готово. Все упражнения из нашего занятия йогой для фрилансеров сделаны.  Вы великолепны 🙂

Виктория Скворцова,
выпускница 13-го потока курса «Леди Фриланс»

Еще полезные статьи:

• «Как успевать читать больше книг»
• «Успеть за 10 минут: кулинарные лайфхаки в помощь фрилансеру»
• «Как работать эффективно? Делать перерывы!»